ЧТО ТАКОЕ БИОКАШИ?

Биоэнерогетический завтрак – залог успешного дня

                                                                                  Нужно не только знать - что съесть, но и когда и как. (М.А.Булгаков)

    Скажите честно -  всегда ли Вы завтракаете?                                                                                                                   

Наверняка нет - утренняя спешка не позволяет   основательно присесть за стол и  в лучшем случае Вы ограничиваетесь стаканом чая с бутербродом. И совершенно зря. Полноценный завтрак  не только позволит  Вам успешно трудиться до самого обеда,    не  испытывая тягостного чувства голода,   но и в обед Вы не «перестараетесь», избавив себя от риска  совершенно неожиданно «заработать» к отпуску несколько лишних килограммов.  К такому выводу пришли  исследователи из Нотингемского Университета,  Великобритания,  опубликовав свои  материалы  в международном JournalofNutrition, 2012 г.      К эксперименту они привлекли  молодых здоровых мужчин, не обремененных излишним весом и  не привыкших уходить на работу голодными.  Половина из них утром получила завтрак, содержащий  10% от рекомендуемой среднесуточной калорийности, т.е. около 250 килокалорий;  вторая половина осталась голодной.   Через 2,5 часа     у всех участников с помощью специального вопросника оценили их субъективное состояние:  позавтракавшие чувствовали себя комфортнее, им меньше хотелось есть, у них было менее выражено ощущение «пустоты» в желудке. Сразу после опроса у всех была  проведена нагрузочная проба – мужчинам был предложен  сладкий напиток, содержащий 250 килокалорий, после чего  у них в крови определили ряд биохимических показателей. У голодных с утра участников  в крови были достоверно выше уровни   глюкозы,  инсулина и свободных жирных кислот – нежелательные  признаки реакции на сладкое, свидетельствующее о риске развития метаболических нарушений. Напротив,  у позавтракавших были достоверно выше показатели, определяющие ощущение сытости.  В конце исследования  всем мужчинам предложили обед, в ходе которого они могли потреблять любое количество пищи до полного насыщения. Голодные съели больше на 17%, в пересчете    на  энергоемкость пищи, что гораздо больше, чем количество килокалорий в завтраке, которым они пренебрегли.  Вывод очевиден – надо завтракать, дамы и господа. 

    Второй вопрос – что же лучше съесть на завтрак?  Традиционную яичницу с ветчиной? Кашу? Но ведь их готовить довольно долго. Цельнозерновые готовые завтраки? Это уже лучше – быстро,  много полезной и необходимой клетчатки,  хотя, честно говоря, и не всегда  вкусно. Да и витаминами и микроэлементами такой завтрак не обременен, так что желательно его украсить еще парой таблеток биодобавок (и не забыть их принять!).   И, конечно, стакан черного кофе или крепкого чая – что-бы получить заряд бодрости и хотя бы окончательно проснуться. Заряда этого  Вам хватит ненадолго – возбуждающее действие кофеина  проходит быстро, да и далеко не все хорошо переносят этот алкалоид -  у некоторых может подскочить артериальное давление. Как же совместить приятное с полезным – что-бы завтрак можно было приготовить за считанные секунды (именно секунды, а не минуты!),  что-бы он был вкусным, полезным,  давал Вам заряд энергии и позволил  без проблем «продержаться» до обеда?

     Предлагается простое решение-  биоэнергетические завтраки на основе проростков зерновых. В чем  их отличие от обычных цельнозерновых завтраков? Прежде всего, в том, что для их изготовления используется не цельное, а пророщенное зерно. В России этот продукт еще мало популярен, а вот в странах Европы, США, Японии  массовый интерес к пророщенным семенам и зернам – спраутсам (от англ. «sprouts» - проросток, росток, побег), плавно перешедший в бум, возник в начале 90-х годов. До сих пор в Российской околонаучной литературе и  на страницах Интернета нет четкого и грамотного описания спраутсов.  А, между тем, в зерне на стадии проращивания   происходят   биохимические процессы, которые полностью меняют свойства и пищевую ценность исходного сырья, превращая его в совершенно иной продукт, обладающий поистине удивительными свойствами.  Анализ этих процессов был проведен в двух очень солидных (21 и 37 страниц!), обзорах двух   ученых -   ChavanJK и KadamSS из Департамента Биохимии, Сельскохозяйственного Института   MahatmaPhule,   Индия. После их публикации в 1989 г. в международном журнале CritRevFoodSciNutr., собственно, и возник у потребителя интерес к спраутсам.      Сложные процессы, в основном связанные с ферментацией,   инициируются в зерне буквально через несколько часов после полива,  и протекают в двух направлениях, оба из которых направлены на обогащение зерна полезными веществами. С одной стороны,  происходит  распад    сложных соединений, аккумулированных семенем в качестве источника энергии для прорастания - крахмала, белков и липидов (жиров). С другой -  образуются  более простые компоненты, из которых, в свою очередь, синтезируются новые соединения.  Крахмал по мере роста в зерне практически исчезает, но зато    повышается уровень простых сахаров – эффективных источников энергии  для развития побега-спраутса (и для нас – любимых!).   Возрастает также содержание другого углевода - клетчатки, в основном  целлюлозы и гемицеллюлозы – основных составных элементов стенок растительных клеток.       Кроме крахмала,  происходит  также распад  компонентов, нежелательных для питания человека (антинутриентов) -  фитатов и ингибиторов протеаз, которые как раз и находятся  преимущественно в семенах (зерне) злаков и благополучно сохраняются в обычных цельнозерновых завтраках. Их пагубное влияние проявляется в том, что они сорбируют такие важнейшие минералы, как железо, цинк и кальций и любителям цельнозерновых завтраков абсолютно необходимо дополнительно обогащать свой рацион этими элементами.   В зерне при прорастании содержание белка возрастает незначительно, но зато улучшается его качество с точки зрения питательной ценности  - повышается содержания альбуминов и глобулинов, высвобождаются такие аминокислоты, как глутамин (запомните название этой аминокислоты – мы к ней еще вернемся) и пролин, которые далее превращаются  в эссенциальные (незаменимые) аминокислоты, например, весьма дефицитный лизин.    

    Возрастает уровень липазы – фермента, расщепляющего жиры, в результате чего происходит гидролиз триглицеридов и повышается уровень дефицитных ненасыщенных жирных кислот.

             В процессе проращивания зерна активно происходит образования витаминов, как водорастворимых - С и группы В, так и жирорастворимых альфа-токоферола и бета-каротина,  а также органоминеральных комплексов, отличающихся повышенной доступностью для организма.

   Об истинном составе  спраутсов информацию в Интернете найти не просто. Можно обратиться, например,  на сайт Департамента Сельского хозяйства США   (USDANationalNutrientDatabaseforStandardReference, Release 25, 2012:  http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl). Более прост поиск на сайте    SkipThePie.org., предназначенном для любителей-потребителей.  Вам достаточно набрать в поисковой строке название любого продукта (не только спраутсов) и вы получите массу подробной информации о его составе.  Что касается проростков (sprouts), то там представлены 34 продукта.  Что можно сказать о специфике некоторых из них?  Например,  100 г  свежих проростков пшеницы   включают 198 ккал,   4% суточной дозы клетчатки, но значительно больше минералов - 61% суточной дозы селена, 98% - марганца, по 20% - фосфора и магния, по 11-13% -  железа, цинка и меди,  10-15% - витаминов группы В и фолиевой кислоты. Содержание незаменимых аминокислот там выше -  от 20 до  41% суточной дозы (для триптофана).    А теперь возьмем для сравнения самый популярный и доступный для нас фрукт – яблоки. Так вот, в 100 красных яблок (с кожурой) содержится 52 килокалории, 10% суточной дозы клетчатки и  всего…  по 1-2% суточной дозы  всех перечисленных выше витаминов и минералов! 

    Но не только витаминами, клетчаткой  и минералами замечательны спраутсы. Многие из них содержат очень приличные уровни  и так называемых  вторичных растительных ингредиентов (сокращенно - ВРИ), например, полифенолов. Вторичными они  названы потому, что   не играют  для проращиванимя и роста растения первостепенной роли, а предназначены для защиты уже пророщенного зерна   от неблагоприятных факторов внешней среды, насекомых, фитопатогенов, предупреждения окислительного стресса и т.д. Они синтезируются, хотя   растением востребованы могут и не быть.  А вот для человека  эти соединения представляют куда большую значимость.         Бурное развитие науки в последние десятилетия позволило выявить у многих из них свойства хемопротекторов – т.е. соединений, защищающих нас от воздействия различных токсических химических веществ, число коих растет год от года. Во многих исследованиях было показано, что  хемопротекторы   предупреждают развитие онкологических заболеваний, патологию сердца и сосудов, иммунодефициты, сахарный диабет,  ожирение и многие другие болезни современности.

     Основной эффект, за счет которого фитохимические  соединения проявляют свою защитные свойства – это их антиоксидантная активность (АОА) -    способность бороться с чрезвычайно токсичными и  агрессивными активными формами кислорода и перекисными радикалами - продуктами этих форм  на жиры (липиды) организма, вхлодящие в состав оболочки (мембраны) каждой клетки. Перекисное окисление – важнейшая причина возникновения упомянутых выше заболеваний.   Может показать крайне удивительным, но  цельнозерновые завтраки по уровню АОА превосходят овощи и фрукты и близки по этому показателю ягодам.  Такие завтраки содержат  2200-3500 условных единиц АОА (называемых тролокс-эквивалент, Troloxequivalent, ТЕ) на 100 г продукта,  фрукты -  600-1700, ягоды -  в среднем  3700, овощи -  в среднем  450. Средняя порция цельнозернового завтрака массой  41 г обеспечивает  1120 TE,  средняя   порция овощей или фруктов массой 85 г   - 380 и 1020 TE, соответственно (данные взяты из статьи,  опубликованной в 2000 г в журнале JAmCollNutr).     

      И это речь идет о завтраках из сухих зерновых, АОА  пророщенного зерна еще выше и  обусловлена более высоким уровнем  витаминов С и Е, высчокой биологической активностью органоминеральных комплексов  селена,  цинка и магния, а также появлением отсутствующих в зерне  таких фитохимиченских соединений, как полифенолы и гликозиды..       Так. в Департаменте клеточной и молекулярной биологии Университета  Perugia, Италия оценивали АОА водных и этанольных экстрактов из порошка спраутсов пшеницы.  Оказалось, что у водного экстракта этот показатель был  выше, чем у таких известных антиоксидантов, как  аскорбиновая кислота (в 16,8 раз), рутина (в 21,2 раза), кверцетина (в 16,8 раз).    (J. Agric. FoodChem., 2004).

    Антиоксидантный,  иммуномодулирующий и гепатопротекторный эффекты еще одного злака – овса, проявляются за счет соединений, не содержащихся в других зерновых – оригинальной по структуре растворимой клетчатки бета-глюканов, а также авентрамидов и авеналюмовых кислот. Не удивительно, что один из самых больших обзоров литературы (авторы проанализировали  более 130 научных работ),   посвященных  этому растению  так и называется:  «Уникальнейший  из злаков». Обзор    опубликован в 2008 г.  в «Европейском журнале питания». 

     Еще одно важнейшее свойство пророщенного зерна – его способность стимулировать наши жизненные  силы, повышать трудоспособность и эмоциональный тонус.   Как правило, это свойство в популярных статьях связывают с некоей мифической и мистической «жизненной энергией» спраутсов – понятием, весьма далеким от научного. А, между тем, в спраустсах содержатся абсолютно материальные субстанции, которые как раз и определяют эти эффекты.  

      Во-первых – простые углеводы (сахара) – мы уже говорили о них. Эти соеднения,  с одной стороны, могут легко трансформироваться в аденозинтрифосфат (АТФ) - универсальный источник энергии для всех биохимических процессов,  а с другой - столь же элементарно обратиться в жиры. Ключевым звеном на этом распутье являются витамины группы В – при их дефиците мы имеем верный шанс «осчастливить» себя несколькими лишними килограммами. Напомним, что этими витаминами зерно и спраутсы как раз обогащены.  

      Во-вторых -  аминокислота глутамат (глутаминовая кислота), которая  образуется в свободном виде из белков исходного зерна.   Эта уникальная аминокислота   обладает свойствами нейромедиаторов - посредников, обеспечивающих контакты между нейронами – клетками головного мозга и определяющих, в том числе наше эмоциональное состояние. К нейромедитаторам относятся эндорфины, известные всем, как «гормоны счастья», серотонин и другие соединения, повышающие настроение и дающие ощущение бодрости.    Подобные аминокислоты (к ним относятся также тирозин и глицин) в зарубежной научной литературе получили название «возбуждающие» (еxcitatory) и подробный анализ их приведен в крупном (20 страниц!)  обзоре, составленном сотрудниками Отдела химии знаменитого Оксфордского Университета, Великобритания (журнал  NaturalProductReports, 2002).  Глутамат проявляет умеренное психостимулирующее, возбуждающее и отчасти ноотропное действие, т.е. способность повышать эффективность мыслительных процессов.  

     В-третьих,  таурин  - производное аминокислоты цистеина. Таурин участвует в      функционировании нервной и иммунной  систем,   обмене жиров и кальция, регулирует уровень глюкозы и артериального давления. Но чем таурин особенно привлекателен – это его способностью стимулировать энергетические процессы и снижать  мышечную усталость,  почему он и используется в так называемых «энергетических напитках», конечно, в «лошадиных» дозах. В обычных продуктах   уровень его   наиболее значим в мясе и рыбе,   некоторых морских водорослях, а также  в зерновых.    В 2002 г. в США был проведен 5-й Международный конгресс по таурину под названием «Таурин 5. Начало 21 века». Материалы его были опубликованы  в 2003 г. в академическом издательстве PlenumPublisher, Нью-Йорк, США. в весьма объемистом  (577 страниц!) томе.    В числе многих работ там были представлены материалы исследователей из Отдела питания Университета Сеула, Южная Корея. Авторы в течение ряда лет изучали состояние здоровья более 800 студентов из 8 колледжей страны, определяя  у них в динамике комплекс  физиологических и биохимических показателей, а также оценивали   специфику питания – уровень потреблении  отдельных компонентов пищи, в том числе    таурина. Результат оказался весьма интересным – наилучшие показатели выявлены у студентов, потребляющих наибольшее количество этого соединения. Причем,  самые значимые объемы таурина   – 279-317 мг/день участники получали  за счет  зерновых и злаковых продуктов.     На втором месте оказались овощи.  За счет мяса обследуемые получали только 77-97 мг таурина, а за счет рыбы и того меньше – 3,5-52 мг. Не объясняется ли хорошо известная высокая умственная и физическая активность южнокорейских студентов тем, что они ежедневно получают  физиологические дозы натурального таурина    в результате регулярного потребления  зерновых и злаков?  

     В целом,  спраутсы и продукты на их основе, действительно и с полным основанием можно отнести к разряду пищи, улучшающей  наше эмоциональное состояние и энергетический статус.  За прубежом такие продукты питания  так и называют  - пища для настроения (food for mood),  пища счастья (happyfoods) либо даже психоактивная пища (psychoactivefood). Пример тому -  обширный обзор  OttleyC. под названием «Foodandmood» (Пища и настроение),  опубликованный еще в 2000 г. в журнале  NursingStandard.

   Итак, какими же свойствами обладает пророщенные зерно? Во-первых, повышенным содержанием витаминов, высоко доступных органоминеральных комплексов и ряда фитохимических соединений.   Во-вторых – высокой антиоксидантной активностью. В-третьих – уникальной способностью улучшать  наше эмоциональное состояние и повышать энергетический статус.  Здесь мы не упоминаем о клетчатке, поскольку знаем, что читатель прекрасно осведомлен о ее пользе для здоровья.

    Учитывая перечисленные свойства пророщенного зерна, имеенно оно и было взято нами в качестве основного компонента биоэнергетических завтраков. Элитное зерно пшеницы, ржи или овса проращивалось в течение  в гидропонных  установках при оптимальной температуре   и воздействиии света . После проращивания зерно высушивалось и в инфракрасной сушилке при щадящей температуре до 45 градусов, позволяющей сохранить все биологически активные вещества, в первую очередь витамины группы В, крайне чувствительные к высокой температуре (потому-то в цельнозерновых завтраках, изготовленных с применением технологий экструдирования, всевозможных чипсов, хлопьев и «хрустящих шариков», их практически нет).